Trabaja Brazos, Espalda, core y Hombros con esta Rutina de Entrenamiento con Barra de Dominadas
Con una Barra de Dominadas en casa puedes trabajar tu tren superior, es muy facil si sabes cuales ejercicios hacer y sobre todo debes hacerlos bien para evitar lesiones, en este articulo te traemos varios ejercicios que puedes realizar en casa solo con una barra de dominada y veras como se fortalecen tus brazos, espalda, hombros y core.
La barra de dominadas es una barra para hacer un ejercicio físico llamado dominadas, es decir, realizar la acción de levantar tu cuerpo con las manos agarrando la barra. El ejercicio que realiza el deportista es de autocarga ya que, la carga es el peso de tu cuerpo. Puedes Leer mas en este Articulo
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Las Mejores Barras para Dominadas en casa
¿Que es un Barra de Dominadas y para que Sirve? Es una barra para hacer un ejercicio físico llamado dominadas, es decir, realizar la acción de levantar tu cuerpo con las manos agarrando la barra. El ejercicio que realiza el deportista es de autocarga ya que, la carga es el peso de tu cuerpo. Debemos ser capaces de cargar con nuestro cuerpo. Tipos de Barras de Dominadas: Barra Fija: Viene con una estructura que permite fijarla a la pared, es la mas comun, la podemos encontrar en parques, gimnasios.Barra de Puerta: Por su forma se puede adaptar perfectamente al marco de las puertas. Su instalación es muy sencilla y se ponen y quitan en un momento. Ocupan poco o casi nada de espacio. Aguantan hasta 100 kilogramos.Barra de Techo: Van ancladas al techo, son muy seguras y resisten bastante peso. ¿Que debes tomar en cuenta para Comprar una barra para
¿En que Consiste la Rutina de Entrenamiento con Barra de Dominadas?
Esta rutina Constará de 4 ejercicios, en el cual haremos 4 o 5 repeticiones el margen que tenemos para ajustar el esfuerzo durante las series depende principalmente de las repeticiones que realicemos y de lo cerca del fallo que vayamos. Lo Importante es que nos cueste, y que las ultimas repeticiones sean muy dificiles de llegar y asi buscaremos el fallo.
Tambien debemos de tener en cuenta que el descanso será de 90s o mas, de esta manera nos aseguramos el mejor rendimiento posible.
Rutina de Ejercicios
Dominadas
- Series: 4-5
- Repeticiones: 6-20
- Descanso: 90s o mas
El movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento, En lugar de eso inicia el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. A continuacion te dejamos un video de como debes hacerlas correctamente para evitar lesiones.
Chin-up
- Series: 4-5
- Repeticiones: 8-20
- Descanso: 90 s o mas
Esto es igual que el anterior solo que el agarre es distinto, debes colocar las palmas mirando hacia ti, con un agarre por abajo (nudillos mirando hacia afuera). Esta versión trabajará más tus bíceps.
Elevación de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-20
- Descanso: 90s
Comienza colgándote de la barra de dominadas con un agarre por encima, luego tensa el core para elevar lentamente las piernas hacia la altura de la cintura hasta que apunten hacia adelante. Si las elevaciones de piernas son demasiado difíciles, cambia a una elevación de rodilla, llevando ambas rodillas hacia la cintura.
Heladera
- Series: 4
- Repeticiones: 6-20
- Descanso: 90s
Si tienes los niveles de fuerza y control de todo el cuerpo, aquí tienes tu ejercicio. Sujeta la barra con un agarre por encima, las manos a la distancia del ancho de los hombros. Levántate hasta la altura de la barbilla, luego estira los brazos e inclínate como si fueras a dar una vuelta hacia atrás , manteniendo las piernas y el core rectos completamente.
